Inona no fotoana tsara indrindra hanaovana bisikileta?

Tao anatin'ny taona vitsivitsy izay, ny mpahay siansa dia nandinika ny fifandraisana misy eo amin'ny famantaranandron'ny vatana sy ny fanatanjahan-tena mba hahitana ny fotoana handoro ny tavy indrindra.Ny fandinihana dia nahatsikaritra fa ny fiovan'ny hafanan'ny vatana dia misy fiantraikany lehibe indrindra amin'ny kalitao sy ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena.Raha lazaina amin'ny teny hafa, rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, ny fiakaran'ny hafanan'ny vatanao no tsara kokoa ny miasa.
Rahoviana ianao no manao fanatanjahan-tena maraina, atoandro ary hariva?Mazava ho azy fa voafetra amin'ny asanao sy ny fianaranao ny fotoana hanaovanao fanatanjahan-tena.Fa raha manana safidy ianao, misy fotoana tsara hanaovana fanatanjahan-tena ve?Eny, hoy ny manam-pahaizana, tena misy ny fotoana tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena mba hampitomboana ny tombontsoa azo avy amin'izany.Miankina betsaka aminao anefa izany fotoana izany.
Amin'ny ankapobeny, ny hafanan'ny vatana dia adiny iray ka hatramin'ny adiny telo alohan'ny hifohazana ary ambony indrindra amin'ny tolakandro.Noho izany dia azo lazaina fa ny tolakandro no fotoana tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena.Mandritra izany fotoana izany, mafana ny hozatrao, ny haavon'ny angovoo, ny fitepon'ny fonao tsy miova, ary ny tosidra ambany.
Mampitandrina anefa ny mpahay siansa mba tsy hiheverana fa ny fotoanan'ny famantaranandron'ny vatanao no zava-drehetra, ary ny fotoana tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena dia miankina amin'ny fahafahanao manao izany ara-potoana.Mandamina ny fotoananao amin'ny fomba tsy hanelingelina ny asa mahazatra anao, ary aza mieritreritra ny famantaranandron'ny vatanao foana.
Alohan'ny hanapahanao hevitra hoe rahoviana ianao no hanao fanatanjahan-tena, dia tsara ny manontany tena amin'ny fanontaniana roa.
Voalohany, inona ny oranao?Be atao ve ianao amin'ny tolakandro na hariva?Tsara kokoa ho anao ve ny fanazaran-tena maraina?Na, mila manitsy ny fanazaran-tenanao maraina, tolakandro, na hariva ianao?
Faharoa, rahoviana ianao no mahatsiaro tena ho tsara indrindra?Sahirana ve ianao mifoha maraina?Iray amin'ireo manemotra ireo ve ianao?Tena eo amin'ny farany ambany amin'ny lisitrao ny fanatanjahan-tena.

1, 6:00 maraina hatramin'ny 11:00 antoandro, no dingana mavitrika sy ara-batana indrindra.Ny hafainganam-pandeha dia tsy olana amin'ity dingana ity, fa ny fanalahidy dia ny mifehy ny hafainganam-pandeha.Ny 30 km voalohany dia tokony ho fehezina tsy mihoatra ny 20 km / h, indrindra ny hafanana, ny acclimatize.Aorian'ny 30 km dia azonao atao ny manafaingana tsikelikely, fa ny hafainganam-pandeha ambony dia tsy tokony hihoatra ny 30 km / h, afaka mitazona manodidina ny 25 km / h ianao.Afaka mandeha amin'io hafainganam-pandeha io ianao mandritra ny adiny telo sy sasany eo ho eo.
2, 11 ora atoandro ka hatramin'ny 4 ora tolakandro, dia ny dingan'ny angovo sy ny havizanana ara-batana.Indrindra amin'ny 12 ora antoandro ka hatramin'ny 2 ora tolakandro, mahatsiaro reraka ny olona, ​​tsy misy fanahy, tsy misy angovo, nidina ny hafainganam-pandehan'ny fiara.Amin'izao fotoana izao dia tsara raha afaka miala sasatra kely ianao.Raha tsy afaka miala sasatra ianao, ny hafainganam-pandehan'ny bisikileta mandritra io vanim-potoana io amin'ny ankapobeny dia tsy mihoatra ny 20 km / h, izay mandeha bisikileta milamina tanteraka.
3. Manomboka amin'ny 4 ora hariva ka hatramin'ny 9 ora alina, io no dingana mavitrika indrindra amin'ny angovo sy hery ara-batana.Taorian'ny andro iray mitaingina, ny vatana dia mavitrika tanteraka, miaina tanteraka mifanaraka amin'ny, ny fanahin'ny olona ao amin'ny dingana mavitrika indrindra.Ity fizarana ity dia azo avoaka mitaingina, ny hafainganam-pandeha dia mety ho tsy latsaky ny maraina.Ity ampahany amin'ny fiara maimaim-poana ity dia afaka mitohy hatramin'ny 10 ora alina, saingy tsara kokoa ny miala sasatra kely, amin'ny 9 ora alina mba hitadiavana trano fonenana sy fialan-tsasatra, aza mandeha mba hiantohana ny bisikileta mahazatra ny ampitso.

Mety hieritreritra ianao fa mavitrika kokoa ny maraina, ao anatin'ny toe-piainana tsara indrindra ianao ary vonona ny hanao fanatanjahan-tena ny maraina, saingy efa nieritreritra ve ianao fa mbola manana andro iray manontolo ianao, ary mila hery bebe kokoa hiatrehana izany. miaraka amin'ny raharahan'ny andro.Saingy ny mahatsikaiky, ny fanatanjahan-tena maraina dia iray amin'ireo tombony lehibe indrindra amin'ny fanatanjahan-tena tolakandro: mora kokoa ho an'ny olona ny faharetana.Satria amin'izao fotoana izao dia tsy hisy fifandirana amin'ny fandaharam-potoana amin'ny fanatanjahan-tena, ary tsy ho variana amin'ny zavatra hafa ny olona.Ny faharetana dia tena zava-dehibe amin'ny fanatanjahan-tena.

Na izany aza, na inona na inona fotoana fidinao, araho ireo soso-kevitra etsy ambany mba hahatonga ny fanazaran-tenanao hahomby sy hahafinaritra kokoa.

Fanatanjahan-tena maraina:

1. Esory ny akanjo ho an'ny ampitso amin'io alina io.Rehefa mandeha ny fanairana dia afaka mitsambikina mivantana ianao fa tsy mitady akanjo sy kiraro eny rehetra eny.

2. Manangana famantaranandro fanairana roa, ny iray eo anilan'ny fandriana ary ny iray ao amin'ny efitrano, izay mety hisakana anao tsy ho kamo.

3. Mitadiava mpiara-miasa.Matetika dia mahafinaritra ny miara-miasa amin'ny mpiara-miasa, koa maninona raha ampidirina amin'ny drafitra fanazaran-tenanao izany?Rehefa te ho kamo na hilavo lefona ianao dia hampahatsiahy anao ny olon-tianao ary hampirisika anao haharitra.

Manaova fanatanjahan-tena amin'ny tolakandro na hariva:

1. Farito ny fotoana fanaovana fanatanjahan-tena ary mifikira amin'izany.Aza avela hanelingelina ny zavatra hafa sy hiala amin'ny fanatanjahan-tena.Andramo ny mandamina ny fotoana amin'ny alahady alina.Raha manana fanitsiana kely ianao dia azonao atao, saingy tsy tokony hisy fiantraikany amin'ny fanatontosanao ny tanjonao izany.

2. Raha manao fanatanjahan-tena any ivelany ianao, dia tandremo ny fiarovana.Misoroka ny hafanana sy ny tsy fahampian-drano amin'ny fahavaratra.Misotroa rano betsaka.

Na inona na inona vanim-potoana itaingenanao, dia mila mihinjitra ianao alohan'ny handehananao, izay mety hahatonga ny fandehanana milamina sy hisorohana ny ratra mandritra ny dia.

Torohevitra haninjitra:

1. Vady

Mipetraha eo amin'ny yoga mat, mihazona ny tsihy amin'ny tananao ao ambadikao.Apetraho eo amin'ny lohalikao havia ny kitrokelinao havanana.Avy eo tsindrio miverina sy miverina eo amin'ny faritra andilanao.

2. Tarika iliotibial

Izy io dia hozatra eo ivelan'ny feny izay manomboka amin'ny andilana ka hatrany amin'ny lohalika.Tsindrio ny sisiny amin'ny yoga mat, ary ampiasao ny kiho mba hanohanana ny vatanao ambony, ary ny tanana iray dia afaka miara-miasa ihany koa.Henjana ny kibo.

3. Hozatry ny fe

Mialà mitongilana eo amin'ny roller foam, tohano ny sandrinao, ary tsindrio eo anoloan'ny fenao.Amin'izao fotoana izao dia milamina ny hozatry ny quadriceps anao.Mandry amin'ny lamosinao eo amin'ny tsihy yoga ary tsindrio ny lamosin'ny fenao.Amin'izao fotoana izao dia milamina ny biceps sy ny hodi-dohanao.

4. Hozatry ny zanak'omby

Rehefa mitaingina bisikileta ianao, ny tongotrao, ny zanak'omby ary ny zanak'omby dia eo amin'ny toerana raikitra, ka mila ahinjitra sy otra.Mandohalika eo amin`ny yoga tsihy, tsindrio mandroso sy mandroso.Miandry lamosina avy eo, tsindrio ny ombilahy kely, ary ampiasao ny sandrinao ho fanohanana.

Ary ny halavan'ny kilometatra dia tsy mitovy amin'ny olona tsirairay.

Rariny ny maka ny fotoana fanaovana fanatanjahan-tena mifototra amin'ny fahaizanao manokana, miaraka amin'ny fotoananao manokana, ary mifehy ny hafainganam-pandeha.Raha fanazaran-tena tsotra dia tsara raha zaraina ho tsingerina ary ampitomboina tsikelikely isam-bolana.

Ohatra, raha mandeha amin'ny hafainganam-pandeha 10km/ora ianao mandritra ny antsasak'adiny amin'ny volana voalohany, dia manoro hevitra aho fa azonao atao ny mampitombo ny hafainganam-pandeha amin'ny 10,5km / h amin'ny volana manaraka na hampitombo ny fotoana fanazaran-tena amin'ny antsasak'adiny, miakatra. hatramin'ny efapolo minitra.Ankoatra izany, dia ho tsara kokoa ny mitaingina any amin'ny toerana misy rivotra madio, satria hampidina be dia be ny fanerena ara-tsaina sy ny karazana fanampiana hafa ho anao.

Amin'izao fotoana izao, ny rehetra dia mahafantatra ny fomba mitaingina bisikileta.Saingy tsy ny rehetra no mahafantatra izay tokony hojerena rehefa mitaingina bisikileta, indrindra fa ny mitaingina bisikileta dia ho an'ny fahasalamana.Rehefa dinihina tokoa, dia misy teboka bebe kokoa ho an'ny fanatanjahan-tena bisikileta, toy ny manaraka votoaty:

Ny fihetsika mitaingina no ho teboka voalohany.Mino ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana fa “Tsy vitan'ny hoe misy fiantraikany amin'ny vokatry ny fanatanjahan-tena fotsiny ny fihetsika tsy mety mitaingina, fa manimba ny vatana ihany koa.”Ny olana mahazatra amin'ny fihetsika mitaingina dia amin'ny karazany maro, toy ny fanonganana ny tongotra ivelany, ny fanonganana sy ny fiondrehana rehefa mitaingina sy ny sisa.Raha ny marina, ny fijoroana marina dia ny mitongilana kely, manitsy ny sandrinao, manenjana ny kibo, ary manao ny fofon'aina.Tandremo, ny tongotrao dia mifanitsy amin'ny crossbeam amin'ny bisikileta.Ary tsarovy ny hitandrina ny lohalika sy ny valahany amin`ny kapoka mitovy, ary aza adino ny gadona mitaingina.Hevi-dehibe koa io.Hilamina kokoa ny fofonao raha mandeha tsara amin'ny gadona ianao.Ary midika izany fa vokatra tsara kokoa amin'ny fanatanjahan-tena.

Ny hetsi-pandevenana no ho teboka faharoa.Heverina amin’ny ankapobeny fa ny atao hoe “pédal” dia ny manitsaka ny pedal sy ny fanodinkodinana ny pedal mba handroso.Na izany aza, ny hetsika marina ho an'ny pedal dia tokony hozaraina ho hetsika efatra misesy: manitsaka, misintona, manainga ary manosika.Rehefa mitaingina ianao, dia diniho aloha ny faladianao, avy eo avereno miverina ary avereno miverina.Avy eo, atsangano izy ireo, ary atsofohy amin'ny farany.Izany dia ho tsingerina feno amin'ny pedaling tanteraka.Tsy vitan'ny hoe mitsitsy ny angovo io fikosehana rhythmique io fa mampitombo ny hafainganam-pandehan'ny bisikileta ihany koa.

Ankoatra ny hetsika amin'ny bisikileta, tokony ho takatsika fa fanatanjahan-tena feno fifaliana ny bisikileta.Fa ara-dalàna raha maro ny olona tsy miraharaha ny matetika ny hetsika noho ny fikatsahana lafiny iray ny hery sy ny hafainganam-pandeha.Tanora maro vao manomboka no maniry mafy ny “lavitra” sy “ny hafainganam-pandeha”.Tena mafy sy mafy ny ratra nahazo azy.Hisy mihitsy aza ny fivoahana amin’ny lohalika.Noho izany, ny manam-pahaizana dia manoro hevitra fa ny vao manomboka dia mila mitady matetika ny mety tsara aloha ary avy eo mampitombo ny haavon'ny fanatanjahan-tena.Ny salan'isan'ny pedal ho an'ny olombelona dia eo amin'ny 60 ka hatramin'ny 80 isa-minitra eo ho eo.Ny fanazaran-tena rehetra dia tsy maintsy atao mafana mandritra ny 20 minitra fara-fahakeliny amin'ny hafainganam-pandeha avo sy ambany kokoa (izany hoe, fihodinana bebe kokoa ary kely kokoa ny ezaka) mba hahatonga ny vatanao hatsembohana kely.Raha tsy izany dia mety hahatsapa fanina, maloiloy ary soritr'aretina hafa ianao raha manao fanatanjahan-tena tampoka amin'ny heriny.

Mazava ho azy, ny fampiononana, ny toetr'andro, ny fepetra fiarovana ary ny fomba amam-panao manokana dia mamaritra ny fitafy mitaingina tendrombohitra.Amin'ny ankapobeny, ireo mpitaingina eny an-dalana sy ireo mpitaingina fidinana dia mirona hisafidy akanjo malalaka, anisan'izany ny pataloha fohy mitaingina, pataloha Lycra vita amin'ny tanany anatiny ary lobaka malalaka, raha toa kosa ireo mpitaingina XC izay mifantoka bebe kokoa amin'ny hazakazaka mazàna manao Jersey feno.

Raha vao manomboka mitaingina bisikileta ianao, ny fitaovana tsara indrindra dia ny fitaovana efa anananao, fa rehefa mandroso ianao, dia mety te hanao fitaovana natao ho an'ny fepetra manokana amin'ny bisikileta eny an-tendrombohitra.Amin'ny farany, miankina aminao tanteraka ny safidy, ary tokony hitafy ny fitaovana tianao ianao.

Ny toerana sy ny vanim-potoanan'ny dianao dia hisy fiantraikany lehibe amin'ny fitaovana tianao hotafiana.Rehefa mafana ny andro amin'ny tapaky ny fahavaratra ary maina ny lalana (indrindra) dia mila fiarovana kely kokoa noho ny ririnina lalina ianao.Ilainao koa ny mandinika ny filan'ny fiara.Ohatra, raha handeha ho any Gansu, Xinjiang, Tibet, Yunnan ary any an-tany efitra hafa ianao mba hiampitana tendrombohitra, dia mila mitondra fitaovana mavesatra sy feno kokoa ianao, satria mila miomana amin'ny fiovan'ny toetr'andro ianao. tendrombohitra.

Raha tsy mety ny haben'ny bisikileta, na raha mitaingina bisikileta amin'ny fihetsika tsy mendrika mandritra ny fotoana maharitra ianao, dia hiteraka olana ara-batana kely izany rehefa mandeha ny fotoana.Noho izany, alohan'ny handehanana any am-piasana, dia tokony hitady ny bisikileta mety indrindra isika, hanitsy ny toetry ny fiara, ary hijery ny frein sy ny kojakoja lehibe hafa amin'ny fiara alohan'ny handehanana.Aorian'ny fisafoana dia afaka mitaingina amim-pahatokiana isika.Raha mitaingina mandritra ny fotoana maharitra ianao, dia afaka mitsangana sy miala sasatra eo amin'ny pedals eo ambanin'ny toerana hiantohana ny fiarovana.Ny fijanonana tsotra dia mety ho mora kokoa.Ary mba hahazoana ny fotoana tsara indrindra mitaingina amin'ny andro, azonao ve izany?

Ankoatra ireo voalaza etsy ambony ireo dia misy tombony hafa amin'ny bisikileta an-tendrombohitra.

Voalohany, karazana fanatanjahan-tena aerôbika ny bisikileta.Fanatanjahan-tena iray manontolo izay afaka mampihena lanja sy mampitombo ny hozatra, mampihena ny tavy be loatra ao amin'ny vatana, ary mandoro kaloria mba hamokarana ATP.Faharoa, fanofanana kendrena ho an'ny tanjaky ny tongotra ambany ny bisikileta.Amin'ny bisikileta, ny biceps femoris, triceps femoris, quadriceps femoris hozatry ny fe ary ny gastrocnemius sy ny hozatry ny ombilahy kely dia azo ampiasaina tanteraka.Fahatelo, manamafy ny fiasan'ny taovam-pisefoana sy ny lalan-drà.Ny bisikileta dia afaka mampitombo ny fahafahan'ny havokavoka ary manatsara ny famatsiana ra ao amin'ny fo.Fahefatra, afaka manamaivana ny fihetseham-po sy manala ny adin-tsaina koa ny bisikileta.

Ny bisikileta dia afaka manao fanatanjahan-tena ny andilana, ny tongotra, sns, ary afaka manome hery sy flexibilité bebe kokoa ihany koa ireo hozatra ireo.Manafaingana ny fiverimberenan'ny ra amin'ny tongotra ny hetsika fanitsahana miverimberina, ary mihinjitra sy mihinjitra ihany koa ny tonon-taolana, izay afaka mampiroborobo ny fikorianan'ny rà manerana ny vatana ihany koa.Farany, ny mitaingina bisikileta an-tendrombohitra dia manana tombony lehibe indrindra.Ny ankabeazan'ny zazavavy dia aleon'io tombontsoa io, izay mampihena lanja.

Andao hiaraka hanao fanazaran-tena maraina, miaraka mitaingina bisikileta.


Fotoana fandefasana: Oct-28-2021

Alefaso aminay ny hafatrao: